"과일·채소로 수분섭취 많은 한국인 특성 고려해야"
물은 우리 몸의 약 60~70%를 차지하는 필수 요소다. 사람이 물 없이는 살 수 없는 이유다. 이처럼 중요한 물이지만, 물의 섭취와 관련해서는 아직 과학적으로 규명된 사실보다 속설이 더 많은 편이다. 이 중에서도 체중과 관련해서는 ‘물만 마셔도 살이 찐다’라거나 ‘물은 열량이 없어 체중 증가에 영향이 없다’는 말이 공존한다.
그런데도 일반적으로는 체중 증가를 예방하거나 체중 감량을 달성하려면 칼로리 섭취를 줄이고 신체 활동을 늘리면서 물을 되도록 많이 마시는 게 좋은 것으로 여겨진다. 하루에 최소 하루 8잔, 매일 약 1.8∼2L의 물 마시기 등이 대표적이다.
그러나 문헌상으로 보면 건강을 위한 최적의 물 섭취량은 아직 확립돼 있지 않으며 물 섭취와 체중 증가 사이의 증거도 일관성이 없다. 특히 1945년 미국 식품영양위원회에서 처음 제시된 ‘하루 2L’의 물 섭취 권장량은 모든 음식과 음료에서 얻을 수 있는 물까지 포함한 수치인데도 별도로 8잔씩의 물을 매일 마셔야 하는 것처럼 잘못 알려졌다는 사실이 뒤늦게 확인된 바 있다.
이런 가운데 최근에는 하루 1L를 초과해 물을 마시는 사람은 1L 이하의 물을 마시는 사람보다 체질량지수 및 허리둘레가 높다는 연구 결과가 제시됐다. 물을 과도하게 마시는 게 오히려 비만 예방에는 좋지 않은 것으로 볼 수 있는 대목이다. 동국대 식품영양학과 금나나 교수 연구팀은 한국인 성인 172명(남 75명, 여 97명)을 대상으로 평소 물 섭취량에 대한 설문조사와 유전자 분석을 함께 시행한 결과, 이 같은 연관성이 관찰됐다고 밝혔다. 이 연구 결과는 국제학술지 플로스원(Plos One) 최신호에 발표됐다.
연구팀은 하루 동안의 물 섭취량과 물의 온도, 물 섭취 시간대 등이 체질량지수(BMI, ㎏/㎡)에 미치는 영향을 조사했다. 이 결과 일반적인 예상과 달리 하루 1L를 초과해 물을 마시는 사람은 1L 이하의 물을 마시는 사람에 견줘 비만도를 가늠하는 체질량지수가 0.90㎏/㎡ 높았고 허리둘레는 3.01㎝ 더 컸다.
특히 이런 경향은 평소 차가운 물을 많이 마시거나 유전자 분석에서 비만 위험도가 낮은 경우에 더 두드러졌다. 보통 찬 물을 마시는 건 신체가 내부 체온 유지를 위해 물을 데우는데 많은 열량을 소모하도록 유도한다는 점에서 그동안 체중 감량 전략 중 하나로 쓰였다. 연구팀은 “에너지 소비를 높이는 데 있어 찬물 섭취의 효과는 체중에 의미 있는 차이를 만들 만큼 충분하지 않을 수 있음을 시사한다”면서 “오히려 냉수 섭취에 따른 근육과 혈관의 수축이 소화 및 혈류의 제한, 면역력 약화 등의 증상으로 이어질 수 있다”고 설명했다.
다만, 연구팀은 비만도가 높은 사람들이 체중 조절을 위해 차가운 물을 많이 마시면서 이런 결과가 관찰됐을 가능성도 있는 만큼 추가 연구가 필요하다는 입장이다. 또 이번 연구에서는 하루 물 섭취량과 관계없이 잠자리에 들기 전에 물을 마시는 사람이 물을 마시지 않는 사람보다 체질량지수가 낮은 것으로 평가됐다. 반면 아침 공복이나 식전, 식간, 식후 수분 섭취는 체질량지수와 유의한 연관성이 없었다.
이에 대해 연구팀은 근본적인 메커니즘은 불분명하지만, 물 섭취가 혈액 순환 조절에 미치는 영향과 관련될 수 있다고 추정했다. 금 교수는 “수면 중 수분 손실이 비만의 위험 요인인 혈액 점도를 높일 수 있다는 연구 결과가 있다”면서 “취침 전 물을 마시면 밤새 몸에 수분을 공급하고 혈액 순환을 증가시키는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.
그러면서 “만약 체중 조절 관점에서 수분 섭취 패턴을 고민한다면 칼로리 섭취 와 운동보다는 상대적으로 미미한 영향을 미친다는 점을 염두에 두는 게 좋다”고 덧붙였다. 전문가들은 사람마다 체중과 나이가 다른 만큼 하루에 몇 잔의 물을 마셔야 한다는 권고를 무리하게 따르기보다는 본인의 몸 상태에 따라 물 섭취 기준을 다르게 적용해야 한다고 말한다. 한국영양학회는 2020년에 시행한 연구에서 청소년기부터 74세까지의 적정 물 섭취량으로 남성은 하루 900mL 이상, 여성은 600∼800mL를 제시했다.
강남세브란스병원 가정의학과 손다혜 교수는 ‘일상 속 물 섭취 생활 수칙’으로 ▲ 한 번에 많이 마시지 말고 여러 번 나눠 마시기 ▲ 목이 마르지 않아도 하루에 4∼5잔은 마시기 ▲ 음료수 대신 깨끗하고 미네랄이 풍부한 물로 수분 섭취하기 ▲ 운동하거나 땀을 많이 흘렸을 때는 매시간 물 섭취 하기 등을 꼽았다.
손 교수는 “우리 몸이 필요로 하는 수분 섭취량은 하루 2.5L 정도이지만, 한국인은 미국인보다 과일, 채소 섭취량이 많기 때문에 식품을 통해 섭취하는 수분량이 1L 이상인 것으로 봐야 한다”면서 “물을 적게 마시면 당장 문제를 일으키지 않아도 만성 탈수 상태에 빠질 수 있는 만큼 평소 식습관을 고려해 하루 섭취량을 조절하는 게 좋다”고 조언했다.
그런데도 일반적으로는 체중 증가를 예방하거나 체중 감량을 달성하려면 칼로리 섭취를 줄이고 신체 활동을 늘리면서 물을 되도록 많이 마시는 게 좋은 것으로 여겨진다. 하루에 최소 하루 8잔, 매일 약 1.8∼2L의 물 마시기 등이 대표적이다.
그러나 문헌상으로 보면 건강을 위한 최적의 물 섭취량은 아직 확립돼 있지 않으며 물 섭취와 체중 증가 사이의 증거도 일관성이 없다. 특히 1945년 미국 식품영양위원회에서 처음 제시된 ‘하루 2L’의 물 섭취 권장량은 모든 음식과 음료에서 얻을 수 있는 물까지 포함한 수치인데도 별도로 8잔씩의 물을 매일 마셔야 하는 것처럼 잘못 알려졌다는 사실이 뒤늦게 확인된 바 있다.
이런 가운데 최근에는 하루 1L를 초과해 물을 마시는 사람은 1L 이하의 물을 마시는 사람보다 체질량지수 및 허리둘레가 높다는 연구 결과가 제시됐다. 물을 과도하게 마시는 게 오히려 비만 예방에는 좋지 않은 것으로 볼 수 있는 대목이다. 동국대 식품영양학과 금나나 교수 연구팀은 한국인 성인 172명(남 75명, 여 97명)을 대상으로 평소 물 섭취량에 대한 설문조사와 유전자 분석을 함께 시행한 결과, 이 같은 연관성이 관찰됐다고 밝혔다. 이 연구 결과는 국제학술지 플로스원(Plos One) 최신호에 발표됐다.
연구팀은 하루 동안의 물 섭취량과 물의 온도, 물 섭취 시간대 등이 체질량지수(BMI, ㎏/㎡)에 미치는 영향을 조사했다. 이 결과 일반적인 예상과 달리 하루 1L를 초과해 물을 마시는 사람은 1L 이하의 물을 마시는 사람에 견줘 비만도를 가늠하는 체질량지수가 0.90㎏/㎡ 높았고 허리둘레는 3.01㎝ 더 컸다.
특히 이런 경향은 평소 차가운 물을 많이 마시거나 유전자 분석에서 비만 위험도가 낮은 경우에 더 두드러졌다. 보통 찬 물을 마시는 건 신체가 내부 체온 유지를 위해 물을 데우는데 많은 열량을 소모하도록 유도한다는 점에서 그동안 체중 감량 전략 중 하나로 쓰였다. 연구팀은 “에너지 소비를 높이는 데 있어 찬물 섭취의 효과는 체중에 의미 있는 차이를 만들 만큼 충분하지 않을 수 있음을 시사한다”면서 “오히려 냉수 섭취에 따른 근육과 혈관의 수축이 소화 및 혈류의 제한, 면역력 약화 등의 증상으로 이어질 수 있다”고 설명했다.
다만, 연구팀은 비만도가 높은 사람들이 체중 조절을 위해 차가운 물을 많이 마시면서 이런 결과가 관찰됐을 가능성도 있는 만큼 추가 연구가 필요하다는 입장이다. 또 이번 연구에서는 하루 물 섭취량과 관계없이 잠자리에 들기 전에 물을 마시는 사람이 물을 마시지 않는 사람보다 체질량지수가 낮은 것으로 평가됐다. 반면 아침 공복이나 식전, 식간, 식후 수분 섭취는 체질량지수와 유의한 연관성이 없었다.
이에 대해 연구팀은 근본적인 메커니즘은 불분명하지만, 물 섭취가 혈액 순환 조절에 미치는 영향과 관련될 수 있다고 추정했다. 금 교수는 “수면 중 수분 손실이 비만의 위험 요인인 혈액 점도를 높일 수 있다는 연구 결과가 있다”면서 “취침 전 물을 마시면 밤새 몸에 수분을 공급하고 혈액 순환을 증가시키는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.
그러면서 “만약 체중 조절 관점에서 수분 섭취 패턴을 고민한다면 칼로리 섭취 와 운동보다는 상대적으로 미미한 영향을 미친다는 점을 염두에 두는 게 좋다”고 덧붙였다. 전문가들은 사람마다 체중과 나이가 다른 만큼 하루에 몇 잔의 물을 마셔야 한다는 권고를 무리하게 따르기보다는 본인의 몸 상태에 따라 물 섭취 기준을 다르게 적용해야 한다고 말한다. 한국영양학회는 2020년에 시행한 연구에서 청소년기부터 74세까지의 적정 물 섭취량으로 남성은 하루 900mL 이상, 여성은 600∼800mL를 제시했다.
강남세브란스병원 가정의학과 손다혜 교수는 ‘일상 속 물 섭취 생활 수칙’으로 ▲ 한 번에 많이 마시지 말고 여러 번 나눠 마시기 ▲ 목이 마르지 않아도 하루에 4∼5잔은 마시기 ▲ 음료수 대신 깨끗하고 미네랄이 풍부한 물로 수분 섭취하기 ▲ 운동하거나 땀을 많이 흘렸을 때는 매시간 물 섭취 하기 등을 꼽았다.
손 교수는 “우리 몸이 필요로 하는 수분 섭취량은 하루 2.5L 정도이지만, 한국인은 미국인보다 과일, 채소 섭취량이 많기 때문에 식품을 통해 섭취하는 수분량이 1L 이상인 것으로 봐야 한다”면서 “물을 적게 마시면 당장 문제를 일으키지 않아도 만성 탈수 상태에 빠질 수 있는 만큼 평소 식습관을 고려해 하루 섭취량을 조절하는 게 좋다”고 조언했다.
